اهمیت ورزش در دوران بارداری
در بیشتر موارد، خانمهای باردار میتوانند و باید ورزش کنند. حتی اگر پیش از بارداری فعالیت بدنی منظمی نداشتید، با مشورت پزشک میتوانید به آرامی فعالیتهای ورزشی سبک را شروع کنید. توصیههای پزشکی کنونی بر این است که خانمهای باردار سالم، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. این مقدار میتواند به صورت جلسات ۳۰ دقیقهای در ۵ روز هفته، یا حتی جلسات کوتاهتر ۱۰ دقیقهای در طول روز تقسیم شود. اهمیت ورزش در دوران بارداری در زمان زایمان بیشتر نمایان می شود. توسیه می شوند خانم ها در این دوران از رشته های ورزشی انفرادی برای تحرک و فعالیت استفاده کنند.
یکی از ارگان هایی که میتواند در این زمینه برای خانم ها ایجاد انگیزه کند فدراسیون ورزش های همگانی است. این ارگان میتواند زیر ساخت ها و مکان های اختصاصی برای خانم ها ایجا کند تا بهتر بتوانند در این مورد فعالیت داشته باشند. این امر به سلامت مادر و نوزاد کمک بسیاری میکند.
فواید ورزش برای خانم باردار
ورزش در دوران بارداری فواید بسیاری برای مادر و جنین دارد. این امر باعث کاهش درد و ناراحتیهای دوران بارداری می شود. از طرفی به کاهش کمردرد، یبوست، تورم و خستگی کمک میکند. ورزش در دوران بارداری باعث تقویت عضلات و مفاصل میشود که به تحمل وزن اضافه بارداری کمک میکند. همچنین کمک میکند تا افزایش وزن در بارداری در محدوده سالم و توصیهشده باقی بماند.
ورزش در دوران بارداری به بهبود سلامت روان نیز کمک میکند. باعث کاهش استرس، اضطراب و خطر افسردگی دوران بارداری (و پس از زایمان) میشود. خواب را بهبود میبخشد. انرژی و نشاط کلی را افزایش میدهد. همچنین کاهش خطر عوارض بارداری را نیز در بر دارد. خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش میدهد. خطر پرهاکلامپسی (فشار خون بالای بارداری) را کاهش میدهد. قدرت و استقامت بدنی را افزایش میدهد که میتواند به تحمل درد زایمان و تسهیل آن کمک کند. باعث تسریع ریکاوری پس از زایمان میشود.
ورزشهای ایمن در دوران بارداری
- پیادهروی: یک گزینه عالی، رایگان و قابل دسترس برای اکثر خانمها.
- شنا و ورزشهای آبی: آب از وزن بدن حمایت میکند و باعث کاهش فشار بر مفاصل میشود. کلاسهای “آکوا-ناتال” (آبدرمانی برای بارداری) نیز وجود دارد.
- دوچرخهسواری ثابت: ایمنتر از دوچرخهسواری در فضای باز است، زیرا خطر افتادن را از بین میبرد.
- یوگای بارداری و پیلاتس بارداری: این ورزشها به تقویت انعطافپذیری، تعادل و عضلات مرکزی (شکم و لگن) کمک میکنند. مربی باید از بارداری شما مطلع باشد.
- تمرینات قدرتی با وزنههای سبک: به تقویت عضلات کمک میکند.
- دویدن یا آهسته دویدن: اگر قبل از بارداری به صورت منظم میدویدید، میتوانید با احتیاط و گوش دادن به بدن خود ادامه دهید. اما شروع دویدن در دوران بارداری توصیه نمیشود.
ورزشهایی که باید از آنها اجتناب شود
- ورزشهای پرخطر برای افتادن: مانند اسکی روی برف (سرعت بالا)، اسبسواری، ژیمناستیک، دوچرخهسواری در فضای باز، اسکیت روی یخ.
- ورزشهای تماسی: مانند فوتبال، بسکتبال، بوکس، هاکی، راگبی که خطر ضربه به شکم را دارند.
- مشکلات تنفسی: فعالیتهایی که شامل حبس نفس میشود.
- ورزش در هوای خیلی گرم یا محیطهای گرم: مانند یوگای داغ (Hot Yoga) یا سونا و جکوزی، زیرا میتوانند باعث افزایش بیش از حد دمای بدن شوند.
- ورزشهایی که در آن زیاد روی پشت دراز میکشید (به خصوص بعد از سه ماهه اول): زیرا رحم در حال رشد میتواند به رگهای خونی اصلی فشار آورده و جریان خون به رحم و جنین را کاهش دهد.
- پرشی: فعالیتهایی که شامل پرشهای شدید، حرکات ناگهانی یا تکاندهنده زیاد هستند.
- غواصی با کپسول: به دلیل خطر بیماری رفع فشار برای جنین.
- ورزش در ارتفاعات بالا (اگر به آن عادت ندارید): به دلیل کاهش اکسیژن.
نکات مهم و هشدارهای قرمز
قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما میتواند با توجه به سابقه پزشکی و وضعیت بارداریتان، بهترین توصیهها را ارائه دهد. در صورت مشاهده علائمی مانند خونریزی واژینال، نشت مایع آمنیوتیک، سرگیجه یا غش کردن، تنگی نفس حتی قبل از شروع ورزش، درد قفسه سینه، سردرد، درد یا تورم در ساق پا، انقباضات دردناک یا منظم رحم و کاهش حرکت جنین فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
به طور کلی، گوش دادن به بدن خود در دوران بارداری بسیار مهم است. اگر احساس خستگی، درد یا ناراحتی میکنید، استراحت کنید یا فعالیت خود را کاهش دهید. هدف اصلی، حفظ فعالیت بدنی ایمن و لذتبخش برای سلامت مادر و جنین است.
ترغیب خانم های باردار به ورزش در دوران بارداری
ترغیب خانمهای باردار به انجام حرکات ورزشی و ورزش در دوران بارداری نیازمند رویکردی جامع و دلسوزانه است که بر اطلاعات صحیح، حمایت و فراهم آوردن محیطی امن و تشویقکننده تمرکز دارد.ورزش برای مادر دارای فواید بسیاری از جمله کاهش کمردرد، یبوست، افسردگی، کنترل وزن، انرژی بیشتر، آمادگی برای زایمان و ریکاوری سریعتر است. فواید آن برای جنین نیز بهبود رشد، کاهش خطر چاقی در آینده میباشد. مهمترین عامل ترغیب، توصیه مستقیم و قاطع پزشک یا مامای معالج است. وقتی یک متخصص سلامت، ورزش را توصیه میکند، باردار احساس امنیت و اطمینان بیشتری میکند.
همسر و خانواده میتوانند با همراهی در ورزش، تشویق کلامی، یا کمک در کارهای خانه برای فراهم آوردن زمان ورزش، نقش حیاتی ایفا کنند. ورزش کردن با دوستان باردار دیگر یا در گروههای ورزشی، میتواند جنبه اجتماعی و انگیزشی قوی داشته باشد. حس “تنها نبودن” و تبادل تجربیات بسیار مؤثر است. به جای اهداف بزرگ، تشویق به شروع با اهداف کوچک و قابل دستیابی (مثلاً روزی ۱۵ دقیقه پیادهروی) تا حس موفقیت ایجاد شود.
تاثیر ورزش در دوران بارداری بر سلامت نوزاد
ورزش مادر در دوران بارداری، علاوه بر فواید بیشماری که برای خود مادر دارد، تأثیرات مثبت قابل توجهی بر سلامت جسمی، روحی و ذهنی نوزاد (چه در دوران جنینی و چه پس از تولد) میگذارد. این تأثیرات به طور فزایندهای مورد مطالعه قرار گرفته و شواهد علمی آنها را تأیید میکنند.
تأثیر بر سلامت جسمی نوزاد
- بهبود سلامت قلبی-عروقی جنین: ورزش مادر میتواند به بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی جنین کمک کند. مطالعات نشان دادهاند که نوزادان مادران ورزشکار ممکن است ضربان قلب در حالت استراحت پایینتری داشته باشند که نشانه سلامت بهتر قلب است. برخی تحقیقات حتی به بهبود عملکرد جفت و افزایش اکسیژنرسانی و رساندن مواد مغذی به جنین اشاره کردهاند که به رشد سالمتر کمک میکند.
- کنترل وزن سالم در نوزاد: نوزادان مادرانی که در دوران بارداری ورزش میکنند، تمایل دارند وزن تولد سالمتری داشته باشند (نه بیش از حد سنگین و نه خیلی سبک). شواهد اولیه نشان میدهد که ورزش مادر میتواند خطر چاقی و مشکلات متابولیکی (مانند دیابت) را در فرزندان در سالهای بعدی زندگی کاهش دهد، حتی اگر والدین دچار چاقی باشند. این تأثیر به تغییرات اپیژنتیک (تغییر در نحوه بیان ژنها) نسبت داده میشود.
- بهبود عملکرد ریوی و کاهش خطر آسم: برخی مطالعات نشان دادهاند که فعالیت بدنی منظم مادران در دوران بارداری میتواند خطر ابتلای نوزادان به آسم را در دوران کودکی کاهش دهد. این یافتهها حاکی از ارتباط مثبت بین ورزش مادر و سلامت ریههای نوزاد است.
- تکامل بهتر مهارتهای حرکتی: تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد نوزادان مادرانی که در دوران بارداری فعالیت هوازی داشتهاند، در یک ماهگی در مهارتهای حرکتی درشت (مانند بلند کردن سر و چرخاندن آن) امتیازات بالاتری کسب کردهاند. این میتواند پایهای برای فعالیت بدنی بیشتر در طول زندگی کودک باشد.
- افزایش توانایی جنین در مدیریت استرس زایمان: نوزادان مادرانی که ورزش میکنند، ظاهراً کمتر از استرس زایمان و تولد آسیب میبینند و سریعتر بهبود مییابند.
تأثیر بر سلامت روحی و ذهنی نوزاد
- بهبود رشد عصبی و شناختی: برخی مطالعات حیوانی و اولیه انسانی نشان میدهند که ورزش مادر در بارداری میتواند بر رشد مغز جنین تأثیر مثبت بگذارد و منجر به بهبود تواناییهای یادگیری، حافظه و مهارتهای شناختی در دوران کودکی شود. این تغییرات ممکن است شامل افزایش نوروژنز (تولید سلولهای عصبی جدید) در نواحی مرتبط با یادگیری و حافظه باشد.
- کاهش خطر اختلالات خلقی و رفتاری: اگرچه تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل اولیه است، اما برخی فرضیهها نشان میدهند که بهبود سلامت روان مادر (که خود ناشی از ورزش است) میتواند به طور غیرمستقیم بر محیط داخل رحمی و در نتیجه بر رشد روانی جنین تأثیر مثبت داشته باشد. مادرانی که استرس و اضطراب کمتری دارند، محیط آرامتری را برای جنین فراهم میکنند.
- افزایش سازگاری و تنظیمپذیری: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد نوزادان مادران فعال، از نظر رفتاری تنظیمپذیرتر هستند و توانایی بهتری در سازگاری با محیط پس از تولد دارند.
